Требования к рациону спортсмена, особенно борца, достаточно высоки. В первую очередь, это связано с ежедневными интенсивными тренировками (энергозатраты могут превышать 5000 ккал.) Потребность в питательных веществах зависит также от возраста, массы тела, времени года, и конечно от этапов спортивной деятельности. Гид журнала «САМБО» по грамотному питанию — спортивный врач Мурад Абакаров.
Итак, из чего должна состоять пища спортсмена? Естественно из белков, жиров и углеводов.
Белки
Белки — это строительный материал для органов и тканей. Белки могут быть как животные
, так и растительные.
Основные источники животного белка: мясо (животных и птицы), рыба, молочные продукты, куриные яйца.
Основные источники растительного белка: бобовые (горох, фасоль, соя), орехи.
Ценность животных белков выше из-за содержания в них незаменимых аминокислот, участвующих практически во всех жизненно важных процессах, происходящих в организме. Эти аминокислоты не синтезируются организмом и поступают только с пищей.
Средняя суточная потребность в белке для спортсмена: 1,5 гр. на 1 кг. массы тела.
Жиры
Жиры — источник энергии, катализатор обменных процессов, элемент клеточных мембран.
Основные источники жиров: продукты животного происхождения (мясо, печень, яйца, птица, рыба, молочные продукты), а также растительные продукты (подсолнечник, оливки, кукуруза, соя, орехи).
Ценность жиров заключается в жирных кислотах, особенно полиненасыщенных, которые не синтезируются в организме человека, а поступают с пищей.
Углеводы
Главное назначение углеводов — это источник энергии. На их долю приходится около
70% от общего количества энергии потребляемой с пищей.
Основные источники углеводов: крупы, фрукты, овощи, изделия из муки (хлеб, макароны и т.д.)
Ценность в содержании простых сахаров (глюкоза, фруктоза, сахароза) и сложных углеводов (клетчатка, крахмал).
Средняя суточная потребность для спортсменов составляет около 10 гр. на 1кг веса.
ЭТО ВАЖНО!
При составлении меню нужно учесть специфику тренировочного и соревновательного процесса.
Быстрая смена двигательных действий в соответствии с ситуацией, происходящей на
ковре требует развития силовых качеств и скорости реакции. На все это накладывается
необходимость контроля веса тела, особенно в легких весовых категориях. Поэтому
рацион должен содержать белки преимущественно животного происхождения (от 2,2 до
2,6 гр/кг массы тела), жиры (1-1,7г/кг массы тела) и, конечно, достаточное количество
углеводов (9-11 гр/кг массы тела), так как они способствуют повышению работоспособности
и выносливости. Чтобы удержать вес, в рацион включают углеводы с низким гликемическим
индексом (отварные овощи, каши на воде, фрукты). Кроме белков, жиров и углеводов
рацион должен быть богат витаминами А и В и минеральными веществами (особенно фосфором).
В дни соревнований рацион должен быть легким, но способным обеспечить необходимый уровень работоспособности борца. Стоит отдать предпочтение легкоусваиваемым продуктам, содержащим углеводы.
«СГОНКУ ВЕСА»-ПОД КОНТРОЛЬ!
Если существует необходимость в снижении веса, то нужно это делать постепенно, за
счет снижения калорийности рациона. То есть, уменьшать содержание высококалорийных
продуктов и заменять их на низкокалорийные. Безопасным для здоровья спортсмена снижением
веса будет 1 кг в неделю. Однако это требует планомерного подхода к тренировочному
процессу и питанию, а также согласования проводимых мероприятий с врачом.
ВОДА — ИСТОЧНИК ЖИЗНИ!
Очень важно помнить о необходимости восполнения потерь воды
в результате тренировочного процесса. Составляя около 80% массы тела, вода играет
важную роль в переносе питательных веществ к тканям и органам. Для восполнения потерь
воды с дыханием, потом и выделениями необходимо выпивать около 2-2,3 литров воды
ежедневно. В процессе тренировки восполнять потери жидкости нужно по 100 -150 мл
примерно каждые 10-15 мин.